Sức mạnh của chánh niệm

Một phương pháp thiền định giúp trẻ em giảm lo âu và rèn luyện khả năng tập trung.

Có lẽ trong những năm gần đây, bạn đã từng ít nhất một lần bắt gặp thuật ngữ “chánh niệm” (mindfulness). Khái niệm này dường như xuất hiện khắp nơi và được ca ngợi như một loại “yoga kiểu mới”, một giải pháp cho vấn đề căng thẳng, hay một phương pháp thay thế cho thuốc an thần. Nhưng thực chất, chánh niệm là gì?

Định nghĩa của chánh niệm

Giáo sư Jon Kabat-Zinn, một nhà khoa học và được coi là cha đẻ của chánh niệm hiện đại trong y học – người đã phát triển phương pháp thiền trị liệu Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) hơn 30 năm trước – định nghĩa chánh niệm đơn giản là “chú tâm một cách có chủ đích vào thời điểm hiện tại mà không phán xét.”

Nói một cách dễ hiểu hơn, chánh niệm là một thực hành thiền định, bắt đầu từ việc tập trung vào hơi thở để hướng sự chú ý vào giây phút hiện tại – không phải những điều đã qua hay những lo lắng về tương lai. Mục tiêu của chánh niệm là giúp chúng ta tạo đủ khoảng cách với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực để có thể quan sát chúng mà không vội vàng phản ứng.

Trong những năm gần đây, chánh niệm đã trở thành một phương pháp hỗ trợ hiệu quả cho trẻ em và thanh thiếu niên mắc các chứng rối loạn như tăng động giảm chú ý (ADHD), lo âu, tự kỷ, trầm cảm và căng thẳng. Hiệu quả của phương pháp này đang được công nhận rộng rãi.

Tuy nhiên, câu hỏi ở đây là làm thế nào để giúp trẻ nhỏ hiểu được chánh niệm? Bác sĩ Amy Saltzman, một chuyên gia về chánh niệm tại California, không giải thích khái niệm này bằng lý thuyết mà giúp trẻ tự trải nghiệm trạng thái chánh niệm trước.

Lựa chọn cách ứng xử

Bác sĩ Saltzman bắt đầu bằng cách yêu cầu các em nhỏ tập trung vào hơi thở – cảm nhận sự mở rộng khi hít vào, sự tĩnh lặng giữa hai nhịp thở, và khoảng lặng giữa hơi thở vào và hơi thở ra. “Tôi giải thích rằng nơi yên tĩnh này luôn tồn tại bên trong chúng ta – dù ta buồn, tức giận, vui vẻ hay thất vọng. Các em có thể cảm nhận nó trong cơ thể mình.” Bằng cách này, trẻ em học được cách quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình, và quan trọng nhất là các em có thể bắt đầu chọn lựa cách hành xử phù hợp hơn.

Bà đã áp dụng phương pháp này trong các buổi trị liệu cá nhân cho trẻ mắc ADHD, lo âu, trầm cảm, rối loạn phổ tự kỷ và khó khăn trong kiểm soát cảm xúc. Một nghiên cứu bà thực hiện cùng Đại học Stanford cho thấy, sau 8 tuần thực hành chánh niệm, các em học sinh từ lớp 4 đến lớp 6 tham gia thí nghiệm đã có sự giảm rõ rệt về mức độ lo âu, cải thiện sự tập trung, ít phản ứng cảm xúc thái quá hơn và có khả năng đối phó tốt hơn với các thử thách hàng ngày.

Ứng dụng chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Giáo viên Allison Johnson, tại Trường Nantucket New School, nơi tất cả học sinh đều được học về chánh niệm, đã thử áp dụng phương pháp này với con trai 6 tuổi của mình – một bé có chứng tăng động giảm chú ý (ADHD).

Cô kể: “Tôi mang một chiếc chuông nhỏ về nhà. Buổi tối mẹ con tôi thường sử dụng chiếc chuông này vì thằng bé không thích đi ngủ. Chúng tôi ngồi đối diện nhau trên sàn nhà, nhắm mắt lại và rung chiếc chuông. Đôi khi chúng tôi sử dụng một hình ảnh tưởng tượng, ví dụ như cùng nhau trôi nổi trên một đám mây. Và rồi chúng tôi rung chiếc chuông một lần nữa, và nói ‘khi con không còn nghe thấy tiếng chuông nữa thì hãy mở mắt ra và quay trở về với thực tại’. Và bây giờ khi thằng bé mắc lỗi và phải quay trở về phòng mình, tôi thường nghe thấy con tự thực hiện bài tập tưởng tượng này. Hoặc khi thằng bé cảm thấy bồn chồn hơn hẳn mọi khi, con liền nói với tôi: ‘Hãy cùng tập thở mẹ nhé.’” Cô Johnson chia sẻ rằng kể từ khi Curren thực hành chánh niệm, cô đã quan sát thấy những thay đổi nhỏ nhưng rất rõ ràng trong hành vi của con. “Thằng bé đã có thể tìm lại sự tập trung của mình dễ dàng hơn, cũng nhớ là phải giơ tay khi phát biểu và không còn mất kiểm soát cử động cơ thể nhiều như trước nữa.”

Chánh niệm và thanh thiếu niên

Nghiên cứu về lợi ích của chánh niệm đối với trẻ em và thanh thiếu niên vẫn đang được tiếp tục, nhưng những kết quả ban đầu rất đáng khích lệ. Với trẻ mắc ADHD và lo âu, chánh niệm giúp các em điều chỉnh cảm xúc tốt hơn.

Diana Winston, tác giả của Wide Awake và Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Chánh niệm tại Đại học UCLA, đã tổ chức các trại huấn luyện chánh niệm cho thanh thiếu niên mắc chứng tăng động giảm chú ý từ năm 1993. Hai mươi năm sau, chương trình này vẫn đang hoạt động mạnh mẽ.

“Thanh thiếu niên hưởng lợi rất nhiều từ phương pháp này,” bà nói. “Nhiều em nói rằng cuộc sống của chúng đã thay đổi. Tôi nhớ có một cô bé mắc ADHD, rất trầm cảm, và tôi nghĩ chúng tôi không thể tiếp cận được em. Nhưng vào ngày cuối cùng của lớp học, em bước vào và nói: ‘Mọi thứ đã thay đổi. Trước đây em thấy rất tệ. Bạn trai đã chia tay với em và đó là khoảng thời gian rất khó khăn, nhưng bây giờ em bắt đầu hiểu rằng em không phải là những suy nghĩ của mình.’ Việc em ấy không còn đồng nhất bản thân với những suy nghĩ tiêu cực và có được một chút không gian và tự do trong nội tâm là một bước tiến khổng lồ.”

Giảm căng thẳng và chấp nhận bản thân là hai trong số những lợi ích chính của chánh niệm, những lợi ích mà Winston cho biết đặc biệt quan trọng trong những năm tháng tuổi teen đầy kịch tính và hỗn loạn. “Điều chỉnh cảm xúc và học cách làm dịu tâm trí đều là những kỹ năng vô giá.”

Quản lý lo âu bằng chánh niệm

Tiến sĩ Randye Semple, giảng viên tại Trường Y Keck thuộc Đại học Nam California, đã dành toàn bộ sự nghiệp của mình để phát triển các chương trình giúp trẻ em mắc chứng lo âu học cách tĩnh tâm.

Bà nhận định: “Khi tôi nhìn vào chứng lo âu ở trẻ em, tôi thấy đó là một vấn đề rất lớn và là tiền đề dẫn đến nhiều vấn đề khác ở tuổi thiếu niên và trưởng thành. Vì vậy, tôi nghĩ rằng nếu chúng ta có thể kiểm soát lo âu, chúng ta có thể ngăn chặn nhiều vấn đề khác.”

Cuốn sách mà bà đồng tác giả mang tên Phương pháp trị liệu dựa trên chánh niệm dành cho trẻ mắc chứng lo âu, được dựa theo chương trình mà bà phát triển. Một nghiên cứu mà bà và đồng nghiệp, nhà tâm lý học Jennifer Lee, thực hiện từ năm 2000 đến năm 2003 đã chỉ ra hiệu quả giảm thiểu rõ rệt sự lo âu và các vấn đề ứng xử ở các em nhỏ độ tuổi 8 đến 12 đã tham gia vào nghiên cứu này tại Harlem.

Chánh niệm trong trường học – Một xu hướng đang phát triển

Dạy chánh niệm cho trẻ em và thanh thiếu niên đang trở thành một xu hướng ngày càng phổ biến – trong các phòng trị liệu cá nhân và ngày càng nhiều trong chương trình giảng dạy của cả giáo dục đặc biệt và giáo dục phổ thông trên toàn nước Mỹ.

“Chúng ta đang ở giai đoạn đầu của một phong trào,” Megan Cowan, đồng sáng lập và Giám đốc chương trình tại Mindful Schools ở Oakland, California, chia sẻ. “Chúng ta đều cảm thấy xã hội đang mất kiểm soát. Giáo dục cũng vậy. Chúng ta đang tìm kiếm một cách để thay đổi điều đó. Và đây là điều có ý nghĩa với hầu hết mọi người.”

* Nguồn: Lược dịch từ childmind.org

* Biên dịch: Đội ngũ biên dịch Nghề Cha Mẹ - Tổ chức Giáo dục IEG

Nghechame NghechameIEG Nghề Cha Mẹ IEG Global

#tamlytrunghoc #tamlymamnon #tamlytieuhoc #IEGGlobal #Inspiringmind #nghechame